Como reduzir as crises de enxaqueca? Veja o que a ciência recomenda

Hábitos como sono regular, alimentação equilibrada e controle do estresse estão entre os fatores associados à redução na frequência das crises de enxaqueca.

Quem convive com a enxaqueca sabe que cada crise costuma vir acompanhada de uma pergunta silenciosa: o que eu poderia ter feito diferente hoje? Sono, alimentação, estresse, clima. Muitas vezes, os gatilhos parecem imprevisíveis.

Mas nem tudo depende do acaso. Uma reportagem publicada pela revista científica Brain & Life, da Academia Americana de Neurologia, reuniu recomendações de neurologistas sobre hábitos do dia a dia que podem reduzir a frequência e a intensidade das crises de enxaqueca.

Nenhuma dessas medidas substitui o tratamento indicado por um profissional. Mas entender o que está por trás delas ajuda a enxergar a enxaqueca não como algo puramente aleatório, e sim como uma condição que responde, em parte, ao que fazemos com o corpo todos os dias.

Por que dormir bem interfere na frequência das crises?

O sono tem um papel regulador sobre o cérebro. Segundo neurologistas ouvidos pela reportagem, é durante o sono que substâncias associadas ao estresse, como o cortisol e a adrenalina, tendem a diminuir no organismo.

A maioria dos adultos precisa de sete a nove horas de sono por noite. Uma pesquisa publicada em 2020 na revista Neurology associou noites de sono fragmentado a um risco maior de crise de enxaqueca no dia seguinte. Evitar telas, luzes intensas e refeições pesadas à noite pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.

Pular refeições pode ser um gatilho para a enxaqueca?

Segundo os especialistas consultados, a fome em si já funciona como gatilho para crises de enxaqueca. Por isso, fazer pequenas refeições ao longo do dia, em vez de longos intervalos sem comer, é uma recomendação recorrente.

Também vale observar quais alimentos costumam anteceder uma crise. Chocolate, alguns tipos de queijo, embutidos, vinho tinto, adoçantes artificiais e glutamato monossódico estão entre os alimentos mais associados a episódios de enxaqueca.

Qual é a relação entre cafeína e enxaqueca?

A cafeína tem uma relação curiosa com a enxaqueca: em algumas pessoas, ela bloqueia receptores que ajudam a conter a dor; em outras, provoca o efeito oposto, com dor de cabeça de rebote quando o consumo é interrompido de forma abrupta.

Não existe uma regra única. Segundo um dos neurologistas citados na reportagem, algumas pessoas toleram até 200 mg de cafeína por dia, o equivalente a cerca de duas xícaras de café, sem qualquer efeito negativo, enquanto outras percebem menos crises ao eliminar a cafeína por completo. A recomendação é observar a própria resposta e manter um consumo estável, evitando variações bruscas.

Por que o estresse é apontado como um dos principais gatilhos?

O estresse aparece, segundo os neurologistas consultados, como um dos gatilhos mais frequentes de crises de enxaqueca. Práticas como ioga, meditação e biofeedback foram citadas como formas de reduzir esse impacto.

Uma pesquisa publicada em 2020 na revista Neurology observou que pessoas com enxaqueca episódica que praticaram ioga apresentaram redução significativa na frequência e na intensidade das dores de cabeça.

Atividade física pode reduzir as crises de enxaqueca?

Sim, segundo uma revisão de pesquisas publicada em 2020 na revista Current Pain and Headache Reports, o exercício aeróbico está associado a uma redução significativa na frequência, intensidade e duração das crises de enxaqueca.

O efeito é atribuído à supressão de substâncias inflamatórias e hormônios do estresse, além de melhorias na saúde vascular. A recomendação é buscar ao menos vinte minutos de exercício aeróbico por dia, embora qualquer quantidade já traga benefício. Um estudo publicado na revista Headache em 2021 mostrou que pessoas com enxaqueca episódica que se exercitavam de forma moderada a intensa pelo menos três vezes por semana relataram, em média, um dia e meio a menos de dor por mês, em comparação a quem se exercitava com menos frequência.

O contato com ambientes ao ar livre também importa?

Segundo uma das neurologistas citadas, é importante que o cérebro tenha contato visual com ambientes naturais, e a recomendação é passar ao menos dez minutos por dia ao ar livre.

Um estudo publicado na revista Cephalalgia em 2020 avaliou o uso de luz verde por pessoas com enxaqueca episódica ou crônica, expostas a essa luz por uma a duas horas diárias durante dez semanas, e observou uma redução pequena, porém significativa, no número de dias com dor de cabeça. Os próprios autores do estudo destacam que pesquisas maiores ainda são necessárias para confirmar esse resultado.

Suplementos podem ajudar na prevenção da enxaqueca?

Magnésio, coenzima Q10 e riboflavina, também conhecida como vitamina B2, são mencionados por neurologistas como substâncias que podem ajudar a proteger contra crises de enxaqueca. Ainda assim, doses e forma de uso variam de pessoa para pessoa, e efeitos colaterais, como diarreia no caso do magnésio, podem ocorrer. Por isso, qualquer suplementação deve ser individualizada e acompanhada por um profissional de saúde.

O que fica dessas recomendações

Nenhum desses hábitos substitui um diagnóstico e um acompanhamento neurológico adequado. Mas, juntos, eles mostram que a enxaqueca tem uma relação estreita com rotinas simples: sono, alimentação regular, controle do estresse, movimento do corpo e contato com a natureza.

Reconhecer esses fatores não elimina as crises de enxaqueca, mas devolve à pessoa que convive com a condição um espaço real de atuação sobre o próprio corpo, o que já representa uma mudança importante na forma de viver com a doença.